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一周一个长距挑战下周还将练个全马

2014-09-27 15:17:30| 分类： c长距拉练 | 标签： |举报 |字号大中小订阅

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周日37公里跑下来不到一周，今天继续来个30+！

营长要求的是渐快跑，2公里热身，然后是强度的29公里渐快跑，第一个10公里6分配速，第2个10公里配速5分40秒，第3个要求是5公里5分30秒配速，第4个要求是3公里5分20秒配速。第5个要求是1公里用时5分10秒，跑后2公里冷身结束。

难度大，只能早早起来跑步了！

5点多出门，外面一片漆黑，热身到公园，2公里不到，在公园内补足，开始计时。

由于难度大，所以今天不跑小圈而改跑大圈。

好长时间不跑6分的配速了，只因为现在练的速度都是5分半的，所以6分的速度应该是轻松的跑。

跑了2公里看表，14分钟，7分的速度，这么慢啊，这要坏事了，快跑，这圈跑下来，31分25秒，还慢1分25秒。

第2圈只能要跑的快点了，这圈结束，28分19秒，抓回来好多，整个10公里用了59分44秒，还没掉速！

第3圈5公里用时26分43秒，第4圈用时26分24秒，都是在5分20秒，5分17秒的配速，离要求的5分40秒快了好多啊！

第5圈5公里的要求是5分30秒的速度，我也基本完成这个速度，5公里用时26分59秒，配速在5分24秒。

可是到后面的第4个要求3公里跑5分20秒的速度时，我已经提前透支了体能，这后面的两个指标都没有完成，3公里跑了16分53秒，配速是5分37秒，慢了17秒/公里，最后一个要求的是1公里跑在5分10秒，而我最后实在无力冲刺了，只能以5分39秒的速度完成最后的强度训练，连冷身的2公里都跑不动了！

总算又一个30+跑下来了，可以说这个30+比上一个37公里跑的更辛苦！

上一个没有指标，而这一个长距要求很苛刻，所以跑的很艰苦，很累，跑后回家足足睡了2个多小时才缓过神来！

虽有点遗憾没有能跑完最后的冷身2公里，没有能完成最后的两个指标，但还是看到了希望，看到了不足，希望下个周六的42.5公里再有所进步就最好了！

今天早上跑步天气，阴天，温度22℃，在公园里长距离跑31公里，其中强度跑29公里，用时2小时42分24秒，配速5分36秒，本月累计跑量333公里。

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