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风仔的博客

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一周一个长距挑战 下周还将练个全马  

2014-09-27 15:17:30|  分类: c长距拉练 |  标签: |举报 |字号 订阅

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     周日37公里跑下来不到一周,今天继续来个30+!
     营长要求的是渐快跑,2公里热身,然后是强度的29公里渐快跑,第一个10公里6分配速,第2个10公里配速5分40秒,第3个要求是5公里5分30秒配速,第4个要求是3公里5分20秒配速。第5个要求是1公里用时5分10秒,跑后2公里冷身结束。
     难度大,只能早早起来跑步了!
     5点多出门,外面一片漆黑,热身到公园,2公里不到,在公园内补足,开始计时。
     由于难度大,所以今天不跑小圈而改跑大圈。
     好长时间不跑6分的配速了,只因为现在练的速度都是5分半的,所以6分的速度应该是轻松的跑。
     跑了2公里看表,14分钟,7分的速度,这么慢啊,这要坏事了,快跑,这圈跑下来,31分25秒,还慢1分25秒。
     第2圈只能要跑的快点了,这圈结束,28分19秒,抓回来好多,整个10公里用了59分44秒,还没掉速!
     第3圈5公里用时26分43秒,第4圈用时26分24秒,都是在5分20秒,5分17秒的配速,离要求的5分40秒快了好多啊!
     第5圈5公里的要求是5分30秒的速度,我也基本完成这个速度,5公里用时26分59秒,配速在5分24秒。
     可是到后面的第4个要求3公里跑5分20秒的速度时,我已经提前透支了体能,这后面的两个指标都没有完成,3公里跑了16分53秒,配速是5分37秒,慢了17秒/公里,最后一个要求的是1公里跑在5分10秒,而我最后实在无力冲刺了,只能以5分39秒的速度完成最后的强度训练,连冷身的2公里都跑不动了!
     总算又一个30+跑下来了,可以说这个30+比上一个37公里跑的更辛苦!
     上一个没有指标,而这一个长距要求很苛刻,所以跑的很艰苦,很累,跑后回家足足睡了2个多小时才缓过神来!
     虽有点遗憾没有能跑完最后的冷身2公里,没有能完成最后的两个指标,但还是看到了希望,看到了不足,希望下个周六的42.5公里再有所进步就最好了!
      今天早上跑步天气,阴天,温度22℃,在公园里长距离跑31公里,其中强度跑29公里,用时2小时42分24秒,配速5分36秒,本月累计跑量333公里。
     
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